Рекомендуемые упражения.

Тренируемся. Планируем. Договариваемся. Обсуждаем. Все, что касается обучения.
Аватара пользователя
Тверд
Участник
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 27 сен 2008, 17:36
Откуда: Moscow
Специальности:
Контактная информация:

Рекомендуемые упражения.

Сообщение Тверд » 18 ноя 2008, 23:02

Специфика нагрузок на мышцы уже нами обсуждалась и обещалм тут на форуме выложить упражнения, которые будут способствовать укреплению и развитию нужных групп мышц.

Вот.
:) :bb

Аватара пользователя
Тверд
Участник
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 27 сен 2008, 17:36
Откуда: Moscow
Специальности:
Контактная информация:

Сообщение Тверд » 18 ноя 2008, 23:27

техника и подходы важны для развития.

Аватара пользователя
RAD
Клуб 13mm
Сообщения: 4797
Зарегистрирован: 18 сен 2007, 22:33
Откуда: д. Костино
Специальности: шляпных дел мастер
Контактная информация:

Сообщение RAD » 19 ноя 2008, 08:45

Бег
Подтягивание
Приседание на одной\двух ногах
Пресс верхний и нижний (поднимаешь тело\поднимаешь ноги)

ИМХО - для соревновательного духа - Лыжи, контест, бег по трассе на скорость с грузом

Аватара пользователя
Дегтярев Александр
Клуб 13mm
Сообщения: 4033
Зарегистрирован: 17 сен 2008, 17:40
Откуда: Москва
Специальности:
Контактная информация:

Сообщение Дегтярев Александр » 19 ноя 2008, 13:06

Основные группы мышц, которые надо накачивать:
1) мышцы бедра. Нужны не только для лазания по веревке, но, что гораздо тяжелее, для пеших забросок в горы. Заброска на Хипсту начинается от 500 м. н.у.м. до 2150 м.(лагерь). Надо дойти за один день. Упражнения: а) приседания б) ходить на верхние этажи пешком. В первый день сделайте не более 20 приседаний. Далее по дням 25, 30, 35, ... 200. Пропускать дни нельзя, форсировать тоже нельзя. Когда будете делать 200 раз, то вы достигли нужного уровня. Это мужской норматив. Женский меньше. Пистолетики не очень советую, поскольку вы их сделаете раза три, а для наращивания мышц нужны более долгие упражнения.
2) Мышцы рук. Лучшее упражнение отжимание от пола. Несколько раз в день сделать по 10 отжиманий. Постепенно доводить до 35-40 раз, тоже сильно не загоняя мышцы. Можно подтягиваться, но так мышцы наращиваются медленнее (т.к. упражнение "быстрое").
3) кисти рук. Нарабатываются постоянной работой с жумаром. Хорош также кистевой эспандер.
4) мышцы пресса и спины являются каркасом, защищающим позвоночник под тяжелым рюкзаком, они же спасают от радикулитных ситуаций. Ложитесь на пол, ноги под диван, руки за голову, и начинаете качать. В первый день не более 10 раз. Довести до 40-50 раз.
Когда доведете мышцы до указанных минимальных нормативов, нельзя бросать тренировки, мышцы сразу начнут сдуваться. Поддерживать форму придется постоянно.
Вообще, больше всего берегите позвоночник и колени. Это самые проблемные места у спелеологов. Правда, вокруг коленей нет мышц, одни связки, поэтому для них упражнений вроде бы нет.

Аватара пользователя
RAD
Клуб 13mm
Сообщения: 4797
Зарегистрирован: 18 сен 2007, 22:33
Откуда: д. Костино
Специальности: шляпных дел мастер
Контактная информация:

Сообщение RAD » 19 ноя 2008, 14:47

а скока на себе нести "в горку" на эти 1600 нада??

Аватара пользователя
Дегтярев Александр
Клуб 13mm
Сообщения: 4033
Зарегистрирован: 17 сен 2008, 17:40
Откуда: Москва
Специальности:
Контактная информация:

Сообщение Дегтярев Александр » 19 ноя 2008, 17:01

Нисколько. Вертолет везет или лошадь. Но по усилиям это как подняться по лестнице на здание высотой в 400 этажей. Часов за 6-8 проходится, вроде пока никто не умер.

Аватара пользователя
Pris
Клуб 13mm
Сообщения: 1576
Зарегистрирован: 20 сен 2008, 21:36
Откуда: Москва
Специальности:
Контактная информация:

Сообщение Pris » 19 май 2009, 22:20

Лазил я давеча по сайту альпклаба мгу (наши штатные петросяны - молчать!!)

Так вот - там есть очень занимательная статья про ОФП - http://alpclub.btf.ru/lectures/OFP.shtml написана немного заумно и сумбурно, но в целом очень интересна и полезна.

Всем советую. Повествует как грамотно тренироваться.

Аватара пользователя
Дегтярев Александр
Клуб 13mm
Сообщения: 4033
Зарегистрирован: 17 сен 2008, 17:40
Откуда: Москва
Специальности:
Контактная информация:

Сообщение Дегтярев Александр » 09 май 2010, 22:53

Вот нашел на Кавесе (может кому пригодится):
3. Качаться и курить - вернейший способ убить сердце даже для 16-18 летнего. Либо одно, либо другое. Почему? При физической нагрузке сердце работает усиленно, увеличивается ЧСС, моментальный выброс крови. Потому что нужно кровоснабжать работающие мышцы. А никотин СЖИМАЕТ КОРОНАРНЫЕ сосуды (сосуды сердечной мышцы), при этом сама сердечная мышца работает в режиме кислородного голодания да ещё под нагрузкой. Вот, объяснил. Вроде должно быть понятно даже не медику.
Курить в день, когда идёшь в качалку противопоказано вообще; должны пройти как минимум сутки, после последней выкуренной сигареты, прежде чем подходить к железу. Поскольку тренировки идут через день обычно, в большинстве тренировочных программ, то курить можно в день свободный от тренировок.

Аватара пользователя
RAD
Клуб 13mm
Сообщения: 4797
Зарегистрирован: 18 сен 2007, 22:33
Откуда: д. Костино
Специальности: шляпных дел мастер
Контактная информация:

Сообщение RAD » 11 май 2010, 07:14

блин.. я тут на скалодроме в пятницу 3 сигареты выкурил. первую сразу после бега. айай

андрей
Житель форума
Сообщения: 366
Зарегистрирован: 02 июн 2009, 23:20
Откуда: москва-нск-москва
Специальности:

Сообщение андрей » 12 май 2010, 12:08

На Ленгорах делали забеги по экскалатору- говорят он снова открылся.В конце 70-х там в выходные практически никого не было.Супер беговая дорожка!

Аватара пользователя
Юрец
Начинающий
Сообщения: 66
Зарегистрирован: 21 сен 2009, 10:30
Специальности:

Сообщение Юрец » 12 май 2010, 12:17

андрей писал(а):говорят он снова открылся!

да ладно?! ик ик. а я че-то думал, что он был на месте старой эскалаторной галереи и канул в лету.

никаких других эскалаторов я там не припоминаю. а для бега традиционно есть ступеньки у трамплина и подъемчик в районе метромоста

андрей
Житель форума
Сообщения: 366
Зарегистрирован: 02 июн 2009, 23:20
Откуда: москва-нск-москва
Специальности:

Сообщение андрей » 12 май 2010, 12:36

RAD писал(а):блин.. я тут на скалодроме в пятницу 3 сигареты выкурил. первую сразу после бега. айай
надо как английские джентельмены с трубкой бегать.

Аватара пользователя
RAD
Клуб 13mm
Сообщения: 4797
Зарегистрирован: 18 сен 2007, 22:33
Откуда: д. Костино
Специальности: шляпных дел мастер
Контактная информация:

Сообщение RAD » 12 май 2010, 15:18

нет. надо научится любить и жалеть себя)

Аватара пользователя
Юрец
Начинающий
Сообщения: 66
Зарегистрирован: 21 сен 2009, 10:30
Специальности:

Сообщение Юрец » 16 май 2010, 13:25

Дегтярев Александр писал(а):мышцы пресса и спины являются каркасом, защищающим позвоночник под тяжелым рюкзаком, они же спасают от радикулитных ситуаций.

поскольку не удалось прочитать ваши работу на эту тему, а Серафимов специализируется на другом, придется спросить тут:

а как спину-то качать? из доступных упражнений имеется ввиду. Плаванье конечно гуд, но мороки много

Аватара пользователя
RAD
Клуб 13mm
Сообщения: 4797
Зарегистрирован: 18 сен 2007, 22:33
Откуда: д. Костино
Специальности: шляпных дел мастер
Контактная информация:

Сообщение RAD » 16 май 2010, 20:46

на спине куча мышц.

становые? трапецию? широчайшие?


Вернуться в «Спелеошкола»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость